Особенности средиземноморской диеты

Говоря о диете, чаще всего представляют какие-то жесткие ограничения в приемах пищи и очень скудный рацион. Однако средиземноморская диета – это совсем другое. Скорее, это целая система питания и образ жизни.

История средиземноморской диеты

Впервые про нее узнали благодаря диетологам из США, которые дожили практически до 100 лет. Сегодня диета официально имеет статус культурного наследия ЮНЕСКО, и поклонников у нее становится с каждым годом всё больше.

Средиземноморская диета – это не диета как таковая. Это некая культура питания, формировавшаяся тысячелетиями у народов, проживающих на берегу Средиземного моря. Отсюда она и получила свое название. Нельзя месяц питаться по этой системе, а затем вернуться к привычному образу жизни – придется полностью изменить принципы своего меню, но оно того стоит.

Принципы питания на диете Средиземноморья: основные разрешенные продукты

Рекомендованные БЖУ несколько отличаются от привычного нам:

• углеводы 65%;
• жиры 15%;
• белки 20%.

Однако важно понимать, что углеводы должны быть правильными. Если это паста, то обязательно из твердых сортов пшеницы. Если рис, то бурый, а хлеб только цельнозерновой. Жиры тоже должны быть полезными. Это оливковое масло, жирная морская рыба, авокадо, орехи и семечки.

Главное правило средиземноморской диеты – никаких полуфабрикатов. Пища должна быть натуральной, свежей и полезной. Желательно сократить объемы порций, но есть пять-шесть раз в день.

На завтрак обязательны сложные углеводы – этот прием пищи очень важен. Если после обеда вам хочется чего-нибудь сладкого, значит, до обеда вы съели мало углеводов. На ужин лучше употреблять белковую пищу с большим количеством овощей. И, конечно, жидкость. Очень важно пить достаточное количество чистой воды.

Основные группы продуктов

Помимо сложных углеводов в виде бурого риса, пасты из твердых сортов и других круп, есть множество продуктов, которые помогут сделать ваш рацион разнообразным.

Рыба

Рыба с морепродуктами составляют большую часть средиземноморского меню. Желательно выбирать жирную рыбу, например, форель, семгу или макрель. Можно есть как красную, так и белую. Рыба с морепродуктами содержат много полезных жиров, витамина D, йода и белка, что очень важно для правильного функционирования организма.

Мясо

Мясо занимает малую часть рациона. При этом типе питания оно не является главным источником белка. Если вы выбираете мясные блюда, отдайте предпочтение нежирной птице. Иногда можно побаловать себя ветчиной или прошутто. А вот красные сорта мяса едят очень редко. Чаще это баранина.

Молочная продукция

В странах Средиземноморья огромной популярностью пользуются молочные продукты, которые являются источником кальция, белка и разных аминокислот. Например, в Италии очень любят сыры, а в Греции – йогурты. Важно: речь не идет о фруктовых йогуртах с большим содержанием сахара и других подсластителей. Только классический натуральный продукт. Им можно заправлять салаты или же есть с фруктами и ягодами. На основе йогурта получаются вкусные соусы к рыбе и мясу.

Среди сыров можно выделить несколько категорий, которые наиболее полезны:

• козий сыр;
• фета из овечьего или козьего молока;
• пармезан;
• проволоне.

Однако злоупотреблять этими продуктами тоже не стоит. Если весь день есть одни сыры и запивать их йогуртом, вряд ли получится добиться хорошего эффекта.

Овощи и зелень

Диетологи всего мира советуют включать в ежедневный рацион овощи – свежие или после минимальной тепловой обработки. Источник клетчатки и витаминов, они помогают в усвоении другой пищи, налаживают работу пищеварения и оказывают благотворное влияние на организм.

Сочетая овощи, зелень, сыр и оливковое масло, можно приготовить огромное количество салатов. Это не только по-настоящему вкусно и полезно, но и очень разнообразно. Можно играть вкусами, меняя заправку и ингредиенты, добавляя те или иные специи и травы.

Листья салата, шпинат, руккола, свежий базилик, укроп, петрушка, брокколи – можно есть всё, что вам из этого нравится. Большие салатные листья можно использовать как растительную замену лаваша, заворачивая в него овощи или птицу. Зелень едят в салатах, а также с мясом или морепродуктами. Она, как и овощи, помогает лучшему усвоению пищи животного происхождения.

Полезные жиры

Один из главных принципов средиземноморской диеты – это замена животных жиров на более легкие и менее насыщенные растительные. Оливковое масло, орешки и семечки – все эти продукты необходимы для здоровья и красоты. Омега-3, которая содержится в больших количествах в жирной рыбе и вышеперечисленных продуктах, благотворно влияет на внешний вид. Именно благодаря ей волосы становятся блестящими, а кожа гладкой.

Отдельно можно отметить оливковое масло, без которого невозможно представить правильную средиземноморскую диету. Всего две-три столовые ложки в день, и вы замедлите процессы старения, а также сможете поправить артериальное давление. Выбирая оливковое масло, отдавайте предпочтение качественным сортам первого холодного отжима.

Специи и приправы

Специи с приправами играют не последнюю роль в средиземноморской кухне. Их можно добавлять к маслам, чтобы получить новый оттенок вкуса. Например, оливковое масло, настоянное с лимоном, будет отличным дополнением к рыбе, а масло с мятой – к салатам.

Специи и приправы также дают возможность сократить количество соли, которая приводит к застою жидкости в организме.

Красное вино

Традиционным напитком средиземноморской диеты является сухое красное вино. Важно: пить его можно каждый день, но буквально по 50 мл женщинам и до 100 мл мужчинам. Хорошее вино в умеренном количестве благотворно влияет на сердце, а также является профилактическим средством от анемии.

Десерты

А что же насчет сладкого? В первую очередь это свежие фрукты, ягоды и мед. Можно позволять себе легкие домашние десерты, в основе которых молочная продукция, и всё те же фрукты как дополнение. Приветствуется разнообразие. Это значит, что не нужно есть каждый день, допустим, только виноград – лучше чередовать его с другими плодами. Мед желательно есть не каждый день.

Причины популярности средиземноморской диеты

Первая и одна из главных причин, по которой принципы питания народов Средиземноморья стали настолько популярными, это отсутствие жестких ограничений. Ваш рацион не будет скудным. Разнообразие – один из принципов этой диеты. Помимо этого, у нее есть множество преимуществ:

• Общее оздоровление организма. Исследования показали, что такое питание благотворно влияет на сердечнососудистую систему и способствует долголетию.
• Стройное и красивое тело. Питаясь по принципам средиземноморский диеты, вы сможете контролировать свой вес, не испытывая при этом чувства голода или дискомфорта. Вкусная разнообразная пища и отсутствие строгих ограничений делают процесс похудения незаметным.
• Профилактика рака и сахарного диабета. Согласно исследованиям Генуэзского университета, полезные вещества, которые содержатся в продуктах диеты народов Средиземноморья, препятствуют клеточной мутации и росту опухолей. Также есть множество исследований, что эти принципы питания помогают контролировать уровень сахара в крови.
• Защита когнитивного здоровья. Полезные вещества средиземноморских продуктов благотворно влияют на работу мозга. Это отличная профилактика заболевания Альцгеймера и других возрастных изменений.
• Защита психического здоровья. Есть исследования, которые показали, что средиземноморская диета снижает частоту возникновения депрессий, а также улучшает настроение.

Выбирая продукты для средиземноморской диеты, важно отдать предпочтение качеству. То, что вы едите, очень сильно влияет на самочувствие. И если вы хотите действительно пересмотреть свою систему питания, нужно начать именно с качественных продуктов. К сожалению, в масс-маркете с этим могут возникать трудности, то в Tartufi вы всегда найдете натуральные качественные продукты премиум-класса.